健身房、體育場館人氣超旺。 小紅書、朋友圈，各種減肥食譜蜂擁而至，賈玲在電影里吃的 “低脂蕎麥面+水煮青菜”也變成了“黃金減肥餐”。近日，春節檔電影《熱辣滾燙》 帶火了減肥話題、掀起了健身潮。

那么，這種“熱辣滾燙”式減肥，適合你嗎？ 如何科學減重？ 生活中的“減肥達人”是如何練成的？ 帶著這些疑問，南京日報、紫金山新聞記者專訪了我校體育部副教授周全富。

“賈玲用一年時間減重50 公斤， 對普通人而言有沒有參考價值， 通過運動，能 達 到 這 樣 的 減 肥 效 果嗎？ ”南京農業大學體育部副教授周全富在學校開設了近 10 年“健身減脂”課，對運動減肥頗有心得，他的回答是肯定的。 不過前提是這個人應該足夠的肥胖，且脂肪率很高，估計至少得在50%左右。

01 運動減肥需要【三心】

現實中，很多人“一時興起”去運動卻很難堅持。 周全富認為，運動減肥，需要有“三心”———信心、決心和恒心。

運動可以減肥，這個信念必須要有。 “我們學校的健身減脂課很火，每個學期都有 70 多名學生可以搶到這個課程，科學運動+飲食， 一學期下來，平均每個學生瘦 5 公斤左右。 ”周全富告訴記者，有了信心也要下定決心“掉肉”，當然最難的就是恒心。 一定要在思想上時時刻刻提醒自己，“邁開腿、管住嘴。 奶茶、冰淇淋、炸雞，這些沒營養卻超級長肉的食物最好戒掉。 ”周全富給記者舉了一個例子，一個 143公斤的胖學生，一開始走幾步路都喘，通過 4 個學期（6-8 周/學期）的課程訓練，減到 85 公斤。 “差不多是原來的一半，整個人 煥 然 一 新 ， 陽 光 開朗。 ”說起這名同學的蝶變，周全富忍不住為他點贊。 如今，這位小伙子已經畢業半年，工作也很不錯， 身材依舊保持得很好。

當然，單純性肥胖者運動減脂是相對比較科學的減脂方法，也不是所有人適合運動減肥。 有一些人是病理性肥胖，運動減肥效果可能就相對不理想。

02 耐力運動和力量訓練同樣重要

運動可以減脂，但并不是所有的運動都能得到良好的減脂效果，要注意科學調控運動負荷。有了“三心”，我們有無安全有效的運動方法？周全富推薦了兩種方法，一個是一周 3-5 次不低于 1 小時中等強度運動，另一個是每周 3-5 次不低于 25分鐘高強度間歇訓練。因為高強度間歇運動需要有一定運動基礎，對減肥者有較高的體能要求，同時也會有一定的運動風險， 尤其是有心臟病、高血壓等疾病的人。 所以，建議普通人采用第一種方法。

什么叫中等強度運動？ 周全富解釋，就是運動時心率達到最大心率的 60%，普通老百姓的概念就是隱約出汗并能順暢說話的程度。 快走、慢跑、 游泳、 騎自行車、跳繩、有氧健身操等都是可以的。之所以要堅持 1 小時以上， 是因為理論上講， 在中等負荷強度下，人體運動時脂肪供能比例進行到 38 分鐘后逐漸增加，所消耗脂肪量也隨之增加。

除了這些耐力運動，減肥的人每周還應進行2-3 次力量練習，也就是肌力訓練，如舉重、俯臥撐、引體向上等，以增強全身肌肉力量。這種訓練可以促進肌肉量增加，提高身體的穩定性，從而提升基礎代謝率。“實際上，基礎代謝率高了，人體自身消耗就會增加，就不太容易長肉。 一般來說，青少年的代謝率較高，隨著年齡的增加，這種代謝率會變低，這就是中年后容易發福的原因。 ”

03 如何讓運動成為一種生活習慣？

除了合理膳食和科學運動，有沒有不“痛苦”的“捷徑”可走？ 周全富笑了：可能只有“夢里有”。很多減肥者煩惱： 一旦停止減肥行動，體重立馬回去了。對此，周全富認為，真正減肥成功的人，多數將運動變成了一種生活習慣。“那位曾經 143 公斤的胖男孩現在已經成為運動達人， 他把每天運動當成了生活的一部分。 這樣的他，不會反彈。 ”

如何才能將運動變成習慣呢？ 周全富建議，每個減肥的人撰寫《運動減脂課程日志》，記錄每天的飲食和運動量， 附上每日飲食熱量對照表和運動量消耗熱量表，每天保證“能量負平衡”， 可以下載一些運動營養軟件，對減肥者的日常飲食和運動負荷給出相關建議。

才開始是“倒逼”，后面應該就是“激勵”了。“前面都維持得那么好，自己也不會忍心打破紀錄。 ”周全富還建議，當有了階段性成果，可以用自己喜歡的方式獎勵自己（除了吃），比如看電影、旅游等。 漸漸地，感受了“瘦”的好、運動的好，后面就自然而然成習慣。

（來源：南京農業大學微信公眾號）